原来它是“推粪大王”！隔天吃一次，排便顺畅，全身轻松，要懂吃

肠道健康是身体健康的“晴雨表”，而日常饮食中，不少常见蔬菜都是帮助肠道蠕动的“好帮手”。包菜、菜苔、娃娃菜这三种食材，富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低且易消化，能促进肠道蠕动、增加粪便体积，让排便更顺畅。下面分享3道简单易做的家常做法，步骤简短不复杂，兼顾营养与口感，适合日常餐桌常做常吃。

包菜炒蛋：爽脆鲜香，膳食纤维满满

食材准备

包菜1小颗（约300克）、鸡蛋3个、大蒜3瓣、盐1小勺、生抽1勺、蚝油半勺、食用油2勺

烹饪步骤

1. 包菜洗净，撕成大小均匀的片状（撕比切更能保留脆嫩口感），放入淡盐水中浸泡5分钟，捞出沥干水分；大蒜去皮切片。

2. 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅匀，锅中倒1勺油烧热，倒入蛋液，待底部凝固后快速翻炒成小块，盛出备用。

3. 锅中留余油，放入蒜片爆香，倒入包菜片，大火快速翻炒2分钟，至包菜变软且略带脆感。

4. 加入炒好的鸡蛋，淋上生抽和蚝油，撒入剩余盐，翻炒均匀即可出锅。

小贴士

包菜富含膳食纤维和维生素C，生吃清脆、熟吃软糯，炒至“断生”状态既能保留营养，又不会过于软烂影响口感；鸡蛋补充优质蛋白，搭配后营养更均衡，老人小孩都爱吃。

清炒菜苔：脆嫩爽口，低脂无负担

食材准备

菜苔500克、小米辣2个（可选）、大蒜4瓣、盐1小勺、生抽半勺、食用油1.5勺

烹饪步骤

1. 菜苔洗净，去除老根和发黄的叶片，切成5厘米左右的段（较粗的菜苔可对半切开）；大蒜切片，小米辣切圈。

2. 锅中加适量清水烧开，滴几滴食用油和少许盐，放入菜苔焯水30秒，捞出过凉水，沥干水分（焯水能去除菜苔的青涩味，保持脆绿口感）。

3. 锅中倒食用油烧热，放入蒜片和小米辣爆香，倒入焯好水的菜苔，大火快速翻炒1分钟。

4. 加入盐和生抽，翻炒均匀后即可关火盛出。

小贴士

菜苔富含维生素和膳食纤维，热量极低，每100克仅25大卡左右，清炒做法能最大程度保留营养；焯水时间不宜过长，否则会失去脆嫩口感，喜欢清淡口的可以不加小米辣。

茄汁娃娃菜：酸甜开胃，易消化促蠕动

食材准备

娃娃菜2颗、西红柿2个、大蒜2瓣、盐1小勺、白糖半勺、番茄酱1勺、食用油1勺

烹饪步骤

1. 娃娃菜洗净，切成4瓣（根部相连，避免炒散）；西红柿顶部划十字，用开水烫一下去皮，切成小块；大蒜切末。

2. 锅中倒食用油烧热，放入蒜末爆香，倒入西红柿块，中火翻炒至出汁，加入番茄酱和白糖，翻炒均匀制成茄汁。

3. 放入娃娃菜，大火翻炒2分钟，至娃娃菜变软，加入盐调味，翻炒至娃娃菜完全吸收茄汁即可。

小贴士

娃娃菜质地柔嫩，膳食纤维细腻，比普通白菜更容易消化，适合肠胃敏感人群；西红柿富含番茄红素，酸甜口感能增进食欲，搭配娃娃菜后，口感清爽不油腻，老人和孩子都爱吃。

常吃这3道菜，肠道轻松的小秘诀

这三道家常菜的共同特点是食材常见、做法简单、低脂高纤维。包菜、菜苔、娃娃菜都富含不可溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助粪便排出，减少肠道垃圾堆积；同时，它们的热量都很低，适量食用不会给身体带来负担，还能补充维生素和矿物质。

建议隔天轮换着吃这几道菜，搭配杂粮饭、馒头等主食，既能保证饮食多样化，又能帮助肠道维持健康状态。烹饪时尽量减少油盐的使用，保持清淡口感，更符合肠道健康的需求。肠道顺畅了，身体代谢更高效，整个人也会感觉全身轻松、气色更好。